Næringsstoffer å passe på

Skadet tarm og fattige erstatningsprodukter er to helt ulike problemer, men de rammer ofte de samme næringsstoffene. Norsk cøliakiforening peker på syv stoffer som er mest utsatt ved cøliaki: jern, sink, vitamin D, vitamin A og B-vitaminene B6, folat og B12. Manglene skyldes at en skadet tynntarm har redusert evne til å ta opp næringsstoffer fra maten — ikke at maten mangler dem. Her går vi gjennom hvert av dem, hvorfor de svikter, og hva du faktisk erstatter med.

Hvorfor er nettopp disse næringsstoffene utsatt?

De fleste av disse stoffene tas opp i øvre del av tynntarmen — akkurat det området cøliaki skader mest ved ubehandlet sykdom. Jo lenger sykdommen har fått utvikle seg før diagnose, desto større er sjansen for at én eller flere mangler har rukket å oppstå. Ubehandlet mangel over tid kan gi beinskjørhet, blodmangel, tretthet, slapphet, konsentrasjonsvansker og i noen tilfeller depresjon, ifølge NCF.

Den gode nyheten er at dette som regel bedrer seg. Når tarmtottene gror etter noen måneder på strengt glutenfritt kosthold, øker opptaksevnen gradvis igjen hos de fleste. Det er én av grunnene til at Norsk cøliakiforening anbefaler at nydiagnostiserte får sjekket vitamin- og mineralstatus hos lege, for å vurdere om det er behov for tilskudd i en overgangsperiode — ikke som en permanent løsning.

Dette er ikke et lite tema. Norsk cøliakiforening viser til at et flertall av nydiagnostiserte har lav status på minst ett av disse næringsstoffene på diagnosetidspunktet, og at nedsatt beintetthet er utbredt blant voksne med lengre tids ubehandlet sykdom bak seg. Det underbygger hvorfor legen din bør følge opp med blodprøver rundt diagnosetidspunktet, ikke bare stille selve cøliaki-diagnosen og sende deg videre. Vitamin A hører også med på NCFs liste over utsatte stoffer, selv om det får mindre oppmerksomhet enn jern og B12 — gode glutenfrie kilder er lever, egg, meieriprodukter, gulrot og andre oransje og mørkegrønne grønnsaker.

Hvorfor er glutenfrie produkter sjelden beriket i Norge?

I mange land er vanlig hvetemel lovpålagt beriket med jern og folsyre. Slik er det ikke i Norge. Her er tilsetning av vitaminer og mineraler til vanlige næringsmidler i utgangspunktet frivillig og meldepliktig til Mattilsynet — det finnes ikke noe generelt krav om at verken vanlig eller glutenfritt mel skal berikes. Det betyr at glutenfrie melblandinger og ferdigprodukter på norske hyller som oftest ikke har noe ekstra jern eller folsyre tilsatt, i motsetning til hva forbrukere fra land med berikningskrav gjerne er vant til. Sjekk næringsdeklarasjonen hvis du er usikker på om nettopp ditt produkt er et unntak.

Konsekvensen er praktisk: du kan ikke stole på at et glutenfritt brød eller en glutenfri frokostblanding gir deg samme jern- og folatmengde som et vanlig, ofte beriket alternativ ville gjort andre steder. Du må hente disse stoffene fra andre kilder i kostholdet i stedet.

Jern — den vanligste mangelen

Jern er trolig det næringsstoffet flest med cøliaki sliter med, og uforklarlig jernmangel er faktisk noe som i seg selv kan gi mistanke om cøliaki og føre til utredning. Kroppen tar opp hemjern fra kjøtt, fisk og egg langt bedre enn ikke-hemjern fra planter — men du kan bedre opptaket av det planebaserte jernet betraktelig ved å kombinere det med noe som inneholder C-vitamin, som paprika, appelsin eller brokkoli, i samme måltid. Kaffe, te og melkeprodukter gjør det motsatte: de reduserer opptaket hvis de innntas i samme måltid som jernrik mat.

Blant glutenfrie kornsorter og mel skiller amarantmel og teffmel seg ut med høyt jerninnhold, fulgt av hirse, havre og sorghum. Har du fått påvist lav blodprosent eller jernmangel i forbindelse med cøliaki, går den medisinske oppfølgingen dypere enn det vi dekker her — se jernmangel og blodmangel ved cøliaki hos cøliaki.com.

Folat og B12 — B-vitaminene som ofte glemmes

Folat (B9) og B12 tas begge opp i tynntarmen og er blant de vitaminene som rammes hardest av skadet tarmslimhinne. Folat finner du i grønne bladgrønnsaker, belgvekster, lever og egg — ingen av delene krever noe glutenfritt spesialprodukt, bare at du faktisk spiser dem regelmessig.

B12 er annerledes: det finnes praktisk talt bare i animalske kilder som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Spiser du vegetarisk eller vegansk i tillegg til glutenfritt, er B12 et stoff du bør ha en bevisst plan for, uavhengig av cøliaki-diagnose eller ikke. Dette er et generelt kostholdsspørsmål, ikke spesifikt for glutenfritt — men kombinasjonen av begge kostholdsformene gjør det ekstra viktig å følge med.

Kalsium og D-vitamin — beinhelsen over tid

Kalsium og D-vitamin henger sammen: uten nok D-vitamin klarer ikke kroppen å ta opp kalsiumet du spiser, uansett hvor mye du får i deg. Ved cøliaki kommer en tredje faktor inn: mange utvikler forbigående laktoseintoleranse etter diagnosen fordi tarmtottene som produserer laktase er skadet, noe som gjør at melkeprodukter — en av de viktigste kalsiumkildene i norsk kosthold — blir vanskeligere å spise akkurat i denne perioden. Beriket plantedrikk, ost med lavt laktoseinnhold og sardiner med bein er gode alternativer i mellomtiden. Har du barn med cøliaki som også sliter med melk i denne perioden, går vi gjennom hverdagen rundt det i barn med cøliaki: barnehage, skole og bursdager.

Vil du sjekke det faktiske næringsinnholdet i konkrete matvarer du har i kjøleskapet, er matvaretabellen verktøyet å bruke — den samme databasen vi har hentet tallene i denne artikkelen fra.

D-vitamin er en utfordring for hele den norske befolkningen på grunn av lite sol store deler av året, og gjelder ikke bare cøliaki. Fet fisk og tran er de klart beste naturlige kildene. Er du bekymret for beinhelsen din på lengre sikt, er beinskjørhet og osteoporose ved cøliaki et tema den medisinske dybdeartikkelen beinskjørhet og osteoporose ved cøliaki hos cøliaki.com dekker grundig.

Sink — den glemte mineralen

Sink får sjelden oppmerksomheten jern og B12 får, men er like utsatt fordi opptaket skjer i samme del av tynntarmen. Sink er viktig for immunforsvar, sårheling og smakssans — mangel kan blant annet gi nedsatt appetitt og lengre restitusjonstid etter infeksjoner. Animalske kilder som kjøtt og meieriprodukter gir best tilgjengelig sink, men nøtter, frø og glutenfrie fullkorn som havre, bokhvete, teff og hirse bidrar også. Industrielle glutenfrie erstatningsprodukter laget av ren stivelse er derimot fattige på sink, akkurat som de er fattige på fiber og jern.

Fiber hører også med på denne lista

Fiber er ikke i NCFs liste over de syv mest kritiske stoffene ved nydiagnostisert cøliaki, men det er likevel det næringsstoffet flest på langvarig glutenfritt kosthold får for lite av i praksis, fordi lyse melblandinger mangler det fullkornshvete har. Det henger sammen med jern- og folatmangelen på en indirekte måte: produktene som er fattigst på fiber, er som regel også fattigst på de andre næringsstoffene, fordi de er laget av samme type ren stivelse. Bytter du ut en del av det hvite glutenfrie brødet med havregryn, bokhvete eller belgvekster, drar du derfor opp flere tall samtidig. Vi går i dybden på hvor mye fiber du faktisk trenger og hvor du finner det i egen artikkel: fiber i et glutenfritt kosthold.

Ingen av disse rådene krever spesialprodukter fra en glutenfri hylle. De krever at måltidene er satt sammen av ubehandlede råvarer, akkurat slik Helsedirektoratet peker på i sitt faglige råd om at glutenfri kost ikke behøver være mindre næringsrik enn vanlig kost — se er glutenfritt sunnere? for helheten i det spørsmålet.

Denne artikkelen er del av klyngen glutenfri mat. Er du helt fersk i overgangen, start med slik kommer du i gang den første uka.

Les videre

Glutenfri mat

Naturlig glutenfrie matvarer

Den positive lista: alt du kan spise uten å tenke. Kjøtt, fisk, egg, meieri, frukt, grønnsaker, belgvekster, r

Glutenfri mat

Matvarer som alltid inneholder gluten

De tre kornslagene og alt som lages av dem. Hvete med alle sine navn (spelt, dinkel, durum, kamut, emmer, enko

Glutenfri mat

Skjulte glutenkilder du ikke tenker på

Soyasaus, buljongterninger, ferdig jevning, pølser, kjøttdeig med tilsetning, lakris, medisin, leppepomade, ta