Slik kommer du i gang den første uka

Fikk du diagnosen for noen dager siden, er kjøkkenet trolig det stedet som føles mest fremmed akkurat nå. Alt du kunne på autopilot i går, krever plutselig et bevisst valg i dag. Det går over. Denne guiden er skrevet for å komme deg gjennom den første uka uten å måtte lære alt på én gang.

Det er lov å synes dette er tungt. De fleste som får diagnosen beskriver de første ukene som en blanding av lettelse — endelig et svar på symptomene — og overveldelse over alt som plutselig skal læres samtidig. Du trenger ikke ha kontroll på alt fra dag én. Denne guiden prioriterer det som faktisk betyr noe den første uka, og lar resten vente.

Dag 1: rydd skapet, men ikke kast alt

Du trenger ikke tømme kjøkkenet. Bor du alene, kan du rydde unna glutenholdige varer over noen dager etter hvert som du bruker dem opp eller gir dem bort. Bor du sammen med noen som fortsatt spiser gluten, handler dag én mest om å skille, ikke kaste:

• Flytt din egen mat til en egen hylle eller boks, gjerne øverst i skapet så det ikke drysser mel ned på den fra hyller over.
• Merk beholderne dine tydelig, spesielt hvis dere har flere typer mel eller flere brødtyper i skapet.
• Vurder egen brødrister eller brødristerposer først — brødristeren er den desidert vanligste kilden til kryssforurensning på et delt kjøkken, fordi krummer setter seg fast og aldri blir helt borte. Se brødristeren — den vanligste fellen.
• Skaff en egen skjærefjøl og egne smør- og syltetøykniver. Slitte tresleiver og gamle skjærefjøler med riper holder på gluten i sprekkene selv etter vask. Se skjærefjøler, tresleiver og slitt utstyr.

Hvor strengt kjøkkenet må skilles, og hvor mye gluten som faktisk skal til for å utløse en reaksjon, er et større tema enn denne guiden dekker. Full oversikt finner du i kryssforurensning: hva skal egentlig til? og glutenfritt kjøkken når resten spiser brød.

Dag 2–3: lær å lese en varedeklarasjon

Før du handler stort, bruk en dag på å øve deg på å lese ingredienslister på det du allerede har hjemme. Se etter hvete, rug, bygg og alle synonymene for hvete — spelt, dinkel, durum, kamut, emmer, enkorn, semule, couscous, bulgur. Se etter havre, som må være spesifikt merket glutenfri for å regnes som trygg.

Glutenholdig korn skal etter regelverket alltid framheves i ingredienslisten, også på produkter som ikke er merket glutenfrie, så det finnes et fast holdepunkt å lete etter. Full steg-for-steg-gjennomgang finner du i slik leser du varedeklarasjonen, og hva merkingen «glutenfri» og «svært lavt gluteninnhold» faktisk betyr i milligram er dekket i glutenfri-merking og 20 ppm-grensen.

Dag 4: handleturen som ikke tar tre timer

Første handletur uten gluten kan føles evig lang hvis du skal lese alt fra bunnen. Gjør det enklere ved å dele handlelisten i to: det du kan kjøpe uten å tenke, og det du må sjekke.

Kjøp uten å tenke:

Sjekk alltid: pølser og farseprodukter, buljong, ferdigsauser og jevning, frokostblanding, soyasaus, lakris og godteri, kjøpt marinert kjøtt. Full oversikt over de vanligste fellene står i skjulte glutenkilder du ikke tenker på.

De fleste norske kjeder har en egen glutenfri-hylle, som regel i nærheten av frokostblandinger eller helsekost, i tillegg til at naturlig glutenfri mat ligger spredt i de vanlige avdelingene. Se kjedespesifikke tips i glutenfritt i dagligvarebutikken — slik finner du fram.

Sju middager du kan lage uten erstatningsprodukter

Du trenger ikke lære deg glutenfri baking den første uka. Disse sju krever ingen spesialmel, bare rene råvarer:

1. Kjøttdeig med ris og grønnsaker. Bruk vanlig kjøttdeig uten tilsetning, stek med krydder og server med ris i stedet for pasta.
2. Fiskegrateng med ris. Bytt ut eventuell hvetebasert sausbase med en hjemmelaget hvit saus jevnet med maisenna eller potetmel.
3. Taco med maistortilla. Sjekk at krydderblandingen ikke har mel som fyllstoff, eller bland egen krydder av rene krydder.
4. Omelett med grønnsaker og ost. Egg, ost og grønnsaker er trygt i utgangspunktet.
5. Kyllingfilet i ovn med poteter. Rene råvarer, ingen sauser å bekymre seg for.
6. Suppe på kraft og grønnsaker. Bruk vann og rene grønnsaker eller en buljong du har sjekket, unngå ferdig jevnet suppe.
7. Grillet laks med ris og salat. Enkelt, raskt, og null erstatningsprodukter involvert.

Vil du gå videre til baking når du er klar for det, start med grunnkurs i glutenfri baking heller enn å kaste deg ut i en avansert oppskrift første uka.

Dag 5: matpakke og lunsj på jobb eller skole

Matpakken er ofte det som føles vanskeligst å løse først, fordi den skal fungere hver eneste dag uten at du står og tenker om morgenen. De første dagene er det greit å holde det enkelt: pålegg på glutenfritt brød du har kjøpt ferdig, ris- eller quinoasalat med rester fra middagen kvelden før, eller en brødløs matpakke med egg, ost, kjøttpålegg og grønnsaker i bokser. Du trenger ikke bake selv for å ha en trygg matpakke — se matpakke uten brød for flere ideer som ikke krever noe spesialmel i det hele tatt.

Er lunsjen på jobb en kantine eller felles ordning, er det verdt å ta en kort samtale med den som lager maten så tidlig som mulig, heller enn å stå usikker hver dag. Se kantine, konferanse og jobbmat for hvordan den samtalen kan legges opp.

Har du barn som skal ha med matpakke til barnehage eller skole, kommer det noen ekstra hensyn i tillegg — rutiner rundt bursdagsfeiring, turdager og SFO er verdt å avklare med de voksne der tidlig, ikke bare med barnet selv.

Dag 6: de sosiale situasjonene

Før eller siden dukker det opp en middagsinvitasjon, en bursdag eller et arrangement med felles mat. De første par gangene er ofte de vanskeligste, rett og slett fordi du ennå ikke har øvd deg på å si ifra. Et par enkle vaner gjør det lettere:

• Si ifra i god tid, ikke når du står ved bordet. De fleste vertskap setter pris på å vite det tidlig, og de fleste blir glade for konkret veiledning fremfor å gjette.
• Tilby å ta med egen mat hvis situasjonen er uoversiktlig — det er ikke uhøflig, det er trygt.
• På restaurant er det lurt å ringe eller sjekke menyen på forhånd i stedet for å improvisere på stedet. Se spørsmålene du bør stille servitøren for konkrete formuleringer.

Det tar tid å bli komfortabel med å spørre og si ifra i sosiale situasjoner. Det blir lettere for hver gang, ikke fordi du blir mindre nøye, men fordi du blir tryggere på hva du faktisk trenger å spørre om.

Dag 7: pust ut, og se litt framover

Ved slutten av den første uka har du trolig ikke rukket å lære alt, og det er meningen. Bruk den sjuende dagen til å summere hva som fungerte og hva som ikke gjorde det — hvilken matpakke du faktisk spiste opp, hvilken middag som var for tidkrevende en hverdag, hvilket produkt som overrasket deg i varedeklarasjonen. Denne typen justering, uke for uke, er det som faktisk bygger vanen, mer enn å prøve å ha alt på stell fra dag én.

Hva skjer med resten av husstanden?

Bor du med familie som fortsatt spiser gluten, er det ikke nødvendig å gjøre om hele kjøkkenet med en gang. De fleste familier finner en løsning der noen måltider er felles og naturlig glutenfrie — som grillmat, ovnsbakte grønnsaker og rene proteinkilder — mens brød, pasta og bakst holdes adskilt med eget utstyr. Har du barn med cøliaki, er det egne hensyn å ta i barnehage og skole, dekket i barn med cøliaki: barnehage, skole og bursdager.

Praktisk og økonomisk oppfølging

Når diagnosen er stilt av spesialist og dietten er beskrevet, kan du søke grunnstønad fra NAV etter faste satser, uten å måtte dokumentere hver enkelt utgift. Reglene og satsene er egne nok til å fortjene sin egen artikkel: grunnstønad fra NAV ved cøliaki. Du finner også mer om hva et glutenfritt kosthold typisk koster i hva koster et glutenfritt kosthold? og hvordan du sparer i slik sparer du penger på glutenfri mat.

Norsk cøliakiforening er et naturlig sted å ta kontakt utover det medisinske — foreningen samler folk i samme situasjon og gir praktiske råd basert på erfaring, i tillegg til det offentlige helsevesenet. Mange synes det er til god hjelp å høre fra noen som har vært gjennom akkurat den samme første uka selv, ikke bare lese seg til det.

Hva du ikke trenger å bekymre deg for ennå

Ingredienslister, kjøkkenrutiner og handleliste er nok for uke én. Disse tingene kan vente:

• Å bake eget brød — start med ferdig glutenfritt brød de første ukene
• Å ha svar på alt om spising ute — det kommer med øvelse, og har egen guide i cøliaki på restaurant
• Å forstå hver eneste detalj om kryssforurensning — lær det gradvis
• Å ha et fullstendig svar på alle spørsmål fra familie og venner — «jeg må sjekke, jeg er ny på dette» er et helt greit svar den første tiden
• Å velge riktig melblanding til baking — de fleste ferdigblandinger fungerer greit til å begynne med, og du kan sammenligne dem i ro og mak senere i sammenlign de glutenfrie melsortene

Denne artikkelen er del av klyngen glutenfri mat, som samler grunnlaget: hva gluten er, hva som er naturlig trygt, og hvor gluten skjuler seg. Trenger du en oppsummering av selve sykdommen før du går videre, finnes den i hva er cøliaki? hos cøliaki.com.

Les videre

Glutenfri mat

Øl, vin, cider og brennevin

Øl er bygg. Destillert brennevin er som regel trygt og hvorfor. Glutenfritt øl i Norge, glutenredusert øl og h

Glutenfri mat

Hva er gluten?

Proteinet forklart: gliadin og glutenin, hvilke korn det finnes i, hva det gjør i deig, og hvorfor immunforsva

Glutenfri mat

Naturlig glutenfrie matvarer

Den positive lista: alt du kan spise uten å tenke. Kjøtt, fisk, egg, meieri, frukt, grønnsaker, belgvekster, r